(CNN)– A muchas personas les resulta difícil desconectarse. La inflación, el calentamiento global y la violencia armada van en aumento. Los acosadores proliferan en las redes sociales. El ciclo de noticias 24/7 emite constantemente noticias molestas, incluidas situaciones personales y profesionales difíciles.
Aproximadamente la mitad de los estadounidenses dijeron que experimentaron estrés en el último día, según una Encuesta Gallup Poll de octubre pasado, un hallazgo que fue consistente durante la alcaldía parte de 2022. Las finanzas personales y los hechos reales y políticos fueron las principales fuentes de estrés para un tercio o más de los adultos, según una encuesta de CNN en asociación con Kaiser Fundación familiar realizada en octubre.
El estrés no es intrínsecamente malo, dijo Richard Scrivener, entrenador personal y gerente de producto de Trainfitness, una empresa de tecnología educativa en Londres. Estresar los musculos a través del entrenamiento con pesas, por ejemplo, se producen cambios beneficiosos. Además, el estrés a corto plazo en personas sanas normalmente no es un peligro. “Pero si el estrés es continuo, especialmente en personas mayores o que no están saludables, los efectos a largo plazo de la respuesta al estrés pueden causar importantes problemas de salud”, dijo Scrivener.
¿Puede enfermarte el estrés?
El estrés cuando te enfrentas a una situación nueva, impredecible o amenazante, y nos sabes si podrás manejarla con éxito, dijo el psicólogo clínico Dr. Karmel Choi, teacher asistente in el Centro de Psiquiatría de Precisión de la Facultad de Medicina de Harvard y el Hospital General de Massachusetts en Boston.
Cuando estás estresado física o emocionalmente, tu cuerpo entró en modo de lucha o huida. El cortisol corre a través de tu sistema, indicándote cuerpo que libere glucosa. La glucosa, a su vez, proporciona energía a los músculos para que estés mejor preparado para luchar contra una amenaza o huir. Durante este nivel de cortisol, puede aumentar su frecuencia cardíaca, puede experimentar una respiración rápida y puede sentirse enfermo o con náuseas.
Si realmente es necesario luchar o huir de un depredador, el cortisol nivelado volvería a bajar una vez que terminara el conflicto. Sin embargo, siempre que esté crónicamente estresado, esos niveles se mantendrán elevados.
Permanecer en ese estado elevado no es bueno es que los niveles bajos de cortisol pueden exacerbar condiciones de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes y problemas gastrointestinales crónicos, según Clínica Cleveland. el estrés también puede causar o contribuir a la ansiedad, irritabilidad, pérdida del sueño, abuso de sustancias, desconfianza o preocupación crónica, y más.
Cómo aliviar el estrés
Por suerte, hay muchas formadas para combatir el estrés. Mantenga una rutina diaria, duerma lo suficiente, coma alimentos saludables y limite el tiempo de consumo de noticias o participación en las redes sociales, con algunas de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. También ayuda a mantenerse conectado con los demás y emplear prácticas relajantes como la meditación y la respiración profunda. Sin embargo, una de las herramientas más exitosas es la actividad física.
Obtenga alivio del estrés haciendo ejercicio al aire libre. Pasar tiempo en la naturaleza puede mejorar la salud mental y física, según una investigación.
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«El ejercicio es notablemente efectivo para controlar el estrés psicológico», dijo Choi. “El ejercicio no elimina lo que está causando el estrés, pero puede el estado de ánimo, reducir la tensión y mejorar el sueño — todos los cuales se ven afectados por el estrés — y, en última instancia, esto puede ayudar a las personas a abordar sus desafíos de una manera más equilibrada”.
Muchos estudios avalan el efecto positivo del ejercicio sobre el estrés. La actividad física, y especialmente el ejercicio, redujo significativamente los síntomas de ansiedad en un estudio publicado en Advances in Experimental Medicine and Biology, por ejemplo. Del mismo modo, un estudio Fronteras en Psicología de estudiantes universitarios encontrados que participan regularmente en ejercicios aeróbicos de baja intensidad a moderado dure seis semanas ayudó a aliviar sus síntomas depresivos y el estrés percibido.
Muévete para liberar sustancias químicas que te hacen sentir bien
la razón por la cual el ejercicio es tan efectivo Eliminar el estrés es bastante sencillo. El ejercicio hace que tu cuerpo produzca más endorfinas, que son neurotransmisores que mejoran tu estado de ánimo. El movimiento también combate los niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, al tiempo que mejora el flujo sanguíneo.
Los ejercicios aerobics, como correr, bailar y boxear, product muchas endorfinas que joran el estado de ánimo y alivian el estrés. Pero el ejercicio mas suave, como caminar, tambien funciona. Tirachard/Adobe Stock
Jessica Honig, trabajadora social clínica en Phoenixville, Pensilvania, me dijo que trabajaría con sus clientes porque lo hacía porque, a través del movimiento, necesitaba reducir su estrés. “También es una de las mejores maneras de hacer una pausa para romper o revivir la energía de una mentalidad en espiral e improductiva”, afirmó.
¿Qué tipos de ejercicio son los mejores? So well los estudios muestran que el ejercicio aeróbico, como nadar, correr, bailar y boxear, puede ser el más eficaz para hacer que las endorfinas que mejoran el estado de ánimo corran por todo el cuerpo, las formas más suaves de actividad física también funcionan . Piensa en yoga, entrenamiento de fuerza y caminar. Además, a veces menos es más.
«Lo que estamos viendo a partir de los datos», Choi, «es que en realidad necesitas moverte menos de las pautas recomendadas para ver efectos positivos en el estado de animo«.
Dado que las cargas de estrés pueden cambiar semanalmente o incluso diariamente, Scrivener dijo que puede ser útil modificar el ejercicio según su estado de ánimo. ¿Te sientes un 8 alegre en una escala del 1 al 10? Entonces sal a correr. ¿Apenas acertando un 3? Optó por suave algo. «Esto podría ser un estiramiento de 15 minutos seguido de un ciclo ligero durante 15 minutos, o un baño de 30 minutos seguido de una sasión de sauna», explicó.
Haz del ejercicio una actividad social
Dado que la participación social es un fuerte factor de protección para la salud mental positiva, Choi animó a hacer un esfuerzo con más personas. Los estudios también han demostrado que estar en la naturaleza mejora tu estado de ánimo, por lo que hacer ejercicio al aire libre con amigos puede brindar aún más beneficios.
Combina el ejercicio y la actividad social programando entrenamientos regulares con un vecino o uniéndose a una clase. Pescante85/Adobe Stock
Los científicos continúa el estudio del vínculo entre el estrés y la actividad física. Un pequeño estudio publicado recientemente encontró que la combinación de plena atención y actividad física podría mejorar el sueño y ayudar a regular emociones más que el ejercicio solo, dijo Choi. También advierta que las personas deben tener cuidado de no exagerar con el ejercicio o confiar solo en el ejercicio para hacer frente a los desafíos. Si lo hace, puede resultar contraproducente y crear más estrés.
También es importante recordar que los humanos están preparados para liberar el estrés físicamente, sin importar la edad, dijo Honig, la trabajadora social. «Vemos en los niños el permiso de arrojar su cuerpo sobre almohadas para liberar emociones intensas», comentó. «No superamos la necesidad de liberarse personalmente del estrés. Solo perdemos las salidas y la normalización social de la misma».