(CNN)– Una de las formas más importantes para mantenerte saludable es hacer ejercicio: se ha demostrado qu’aiuda a preventer enfermedades crónicas, alargar la vida, evitar la demencia, sluizar el deterioro cognitivo y mucho más.
Sin embargo, la cantidad de horas de sueño que duermas puede ser igual de importante, al menos en lo que se refiere a los beneficios del ejercicio y al funcionamiento del cerebro a medida que envejeces.
Un nuevo estudio describe que las personas con una actividad física más frecuente y de mayor intensidad que dormían de media menos de seis horas por noche presenta un deterioro cognitivo general más rápido que las que dormían poco y hacían ejercicio con poca frecuencia.
“Nuestro estudio sugiere que puede ser necesario dormir lo suficiente para obtener todos los beneficios cognitivos de la actividad física”, confirma la autora principal, la Dra. Mikaela Bloomberg, investigadora del Instituto de Epidemiología y Atención Sanitaria del University College London.
«Esto demuestra lo importante que es tener en cuenta el sueño y la actividad física a la hora de pensar en la salud cognitiva», explicó en un comunicado.
Estudio de una década
Los investigadores duraron más de 10 años a los casi 9.000 adultos que formaban parte del Estudio longitudinal inglés del envejecimiento, un estudio longitudinal de 50 años sobre personas mayores financiado por el Gobierno del Reino Unido y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos. Además de un estudio inicial, los participantes asisten a una entrevista de seguimiento. Hay algunas cognitivas cada dos años.
El estudiopublicado este miércoles en la revista académica The Lancet Healthy Longevity, excluyó a las personas con diagnóstico de demencia o con resultados en las pruebas que sugerían deterioro cognitivo.
Basándose en estudios anterioresel nuevo estudio describe que las personas con mayores niveles de actividad física y que dormían entre seis y ocho horas por noche tenían una mejor función cognitiva a medida que envejecían.
Al mismo tiempo, ser menos activo físicamente y dormir poco se asocia de forma independiente a un peor rendimiento cognitivo con el paso del tiempo. Además, sleep menos de seis horas por noche se relacionó con un ritmo más rápido de deterioro cognitivo con el paso del tiempo.
El grupo más activo físicinete del estudio era más joven y delgado al Inicio del estudio, estaba casado o tenía paeja, ère menos propensos a fumar, beber o sufrir depresión o enfermedeade crónico y tenía mayores niveles de educación y procursoscón eccicÓ.
A pesar de esas ventajas, al cabo de 10 años, las personas muy activas de entre 50 y 60 años que dormían de media menos de seis horas por noche will loss the ventaja que les proporcionalaba el ejercicio: empeoraron más rápidamente y tenian los mismos niveles cognitivos que las personas que no hacian ejercicio.
“Nos sorprendió que la actividad física regular no siempre fuera suficiente para contrarrestar los efectos a largo plazo de la falta de sueño en la salud cognitiva”, afirmó Bloomberg.
Además, las personas de 50 y 60 años que dormían poco y eran físicamente activas experimentaban un deterioro cognitivo más rápido que las que dormían mejor, pero solo hasta cierta edad. En las personas de 70 años o más, los beneficios del ejercicio sobre el cerebro se mantendrán, a pesar del sueño corto.
«A los 70 años, el beneficio cognitivo asociado a una mayor actividad física se mantuvo durante el período de seguimiento de 10 años», afirman los otros, sin explicar por qué.
“Nuestros resultados sugieren la importancia de considerar conjuntamente la actividad física y el sueño, ya que estos factores podrían combinarse de forma compleja para influir en las trayectorias cognitivas de los 50 años”, concluyen los autores.
¿Quieres dormir más?
Es un mito muy extendido en el mundo actual, lleno de estrés y con todo por hacer: podemos lograrlo todo con seis horas de sueño o menos cada noche. Pero en realidad, solo las personas con un gen del sueño corto tienen esa capacidad.
Para la mayoría de nosotros, sleep menos de seis horas por noche no solo perjudica al cerebro. Las personas que duermen poco quintuplican el riesgo de sufrir una apoplejía y, combinadas con otras afecciones comunes, como la diabetes o la hipertensión, pueden duplicar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y morir.
Si duermes menos de lo mejor por decisión propia, quizás sea hora de replantarte esa decisión. Si sufres de insomnio, apnea del sueño u otros trastornos del sueño, acudir cuenta con un especialista del sueño es clave, dicen los expertos. Mientras tanto, aquí tienes algunos hábitos de sueño saludables que puedes poner en práctica.
In primer lugar, olvídate de los somníferos. Solo enmascaran el problema, dicen los expertos, y pueden ser peligrosamente adictivos. In place of that, centrete en la higiene del sueño, transformando tu entorno.
Intenta mantener tu habitación fresca: entre 15 y 18 °C es lo mejor para dormir bien. No veas la tele ni trabajas en tu dormitorio; Deseo que tu cerebro piense que la casa está sola para dormir.
Deja fuera todo tipo de luz, incluida la luz azul de los teléfonos celulares y las computadoras portátiles, que notifica al cuerpo que es momento de estar despierto.
Reconsiderar el café de la tarde y la copa de la noche. Consumir alcohol para dormir hará que te despiertes a las pocas horas y, cuando vuelvas a conciliar el sueño, con frecuencia es de mala calidad.
Uno de los casos más importantes, según los expertos, estableció un horario de sueño y cumplirlo. Hay que entrenar al cerebro para que se duerma a una hora determinada y se levante a la hora indicada todos los días de la semana, incluidos los fines de semana.
¿Y la regla de oro del sueño? No te quedes en la cama sin dormir. If not you duermes a los 15 o 20 minutos de haber apoyado la cabeza en la almohada, levántate y ve a otra habitación poco iluminada. No enciendas la televisión ni mires el teléfono o la computadora; en lugar de eso, haz algo sin sentido, como doblar la ropa. Cuando te entre el sueño, vuelve a la cama.
Y no te preocupes: eso nunca ayuda a nadie a quedarse dormido. Sigue entrenando a tu cerebro y te responderá con un merecido descanso.